Régóta használom a TrainingPeaks-t, de csak mint edzésnaplót. Ez a program sokkal több, mint egy táblázat kezelő. Lényegében az edzéseinket átalakítja számokká és algoritmusok segítségével segít nekünk elérni a céljainkat. Sajnos, ahhoz, hogy ezekhez az adatokhoz hozzáférjünk szükséges a prémium szolgáltatás. Nem olcsó de legalább jó. Ha megvan az előfizu, lehet csemegézni a sok adatból. Kicsit kínai az egész, de csak addig míg meg nem tudjuk, hogy mi mit jelent. Itt kértem segítséget. Elvesztem az adatok tengerében :) Benne vagyok fészen egy futós, bringás csoportban, ahol Krisztián a segítségemre sietett. :) Ő nagyon keni vágja ezt a témát. :P Összeszedett sok információt és most az Ő engedelmével, megosztom veletek:

Azt kérdezted, hogy a TrainingPeaks screenshot-on mit jelent a fitness, fatigue és form értékek. Ahogy ígértem, a válasz, ami lehet, hogy kicsit hosszú lesz:) Röviden a fogalmak: fitnesz: erőnlét, fatigue: fáradtság, form: forma.

Ezeket nem csak a TrainingPeaks használja, hanem elterjedt és a profi csapatok által is használt, standardizált fogalmak ezek az állóképességi sportok modern edzéselméletében. Ahhoz, hogy megértsd ezeket, két fontos fogalmat meg kell ismerni. Ez az IF (Intensity Factor), és TSS (Training Stress Load). Ahhoz, hogy ezeket mérni tudd, vagy pulzusmérő, vagy wattmérő kell. Ez utóbbi pontosabb, mert az pontosan a lábad által kifejtett erőt méri, míg a pulzust sok minden más is befolyásolja (pl. hőmérséklet, mennyit aludtál, ittál-e aznap kávét, stb…) De természetesen wattmérő nélkül is használható fogalmak ezek. Mindkét esetben ismerni kell a két legfontosabb paraméteredet. Pulzus esetén ez a tejsavküszöb (LTHR), wattmérő esetén pedig a funkcionális küszöbteljesítmény (FTP). Ez mindkét esetben azt jelenti, hogy mi az a pulzusszám/teljesítmény, amit 60 percen keresztül maximumon képes vagy produkálni.
És akkor most jöjjön az IF. Ez az edzésed intenzitását mutatja. Én most wattokban írom, de helyettesítheted pulzusszámban is. Ha pl. az FTP 200 W, és egy edzésed átlagos súlyozott teljesítménye (Normalized Power, NP) 100 W, akkor 50% volt az intenzitásod. Ha 160 W, akkor 80%, ha 200 W, akkor 100%. Ha pedig mondjuk 250 W, akkor 125% volt az IF. Az, hogy egy edzés milyen hatással van rád, nem csak az intenzitástól függ, hanem a hosszúságtól is. Így képezzük a TSS-t, ami az IF és az idő szorzata, ahol az intenzitás négyzetesen van súlyozva. Tehát a TSS annál nagyobb, minél intenzívebbb, és/vagy minél hosszabb az edzésed. Tehát ha kicsi intenzitású, és rövid az edzésed, az nagyon kis TSS. Ha alacsonyabb intenzitású, de hosszú, az már magasabb TSS, vagy ha rövid, de durván intenzív, az is magasabb TSS, és nyilván ha hosszú és intenzív, az még nagyobb TSS, és természetesen ez pontos számmal kifejezve.
Fitness, azaz erőnlét: mitől függ az erőnléted? Attól, hogy mennyit edzel. És itt jön a lényeg, hogy a mennyit edzel, az nem időben, nem km-ben kell kifejezni, mert önmagában ezek egyike sem mond semmit, önmagában. Az, hogy mennyit edzel, az határozza meg, hogy mennyi ideig és milyen intenzitással edzettél, ezt méri a TSS. Adott tehát egy edzésed TSS értéke. Az erőnlét sajátossága, hogy nehezen, lassan épül fel, de ha megszerezted, és nem edzel, akkor épül le. Az elmélet kutatásokra, tapasztalatokra építve úgy számol, hogy a fitnesz értéked nem más, mint az elmúlt 42 napod átlag TSS értéke. Ha egy napon ennél nagyobb TSS értéket edezttél, akkor aznap erősödtél, ha kb. ilyet mentél, akkor stagnál az erőnléted, és ha az adott napi TSS értéked kisebb, mint az elmúlt 42 nap átlaga, akkor aznap visszaesik az erőnléted. Ha éppen egy nap nagyobb TSS értéked van, mint az átlagod, akkor nyilván annál nagyobb mértékben nő a fitnesz érétk, minél magasabb lett a TSS értéked. Én tegnap közel 200-as TSS-t edezttem, ami az idei legtöbb, és ez láthatóan elég jelentősen növeltem az átlagom, hiszen ez sokkal magasabb, mint az elmúlt időszak átlagos edzései. Tehát tegnap jelentősen erősödtem. Viszont ugye minél intenzívebb egy edzés, vagy minél hosszabb, tehát minél magasabb a TSS értéke, annál jobban el is fáradsz. És hiába vagy nagyon erős, ha túl fáradt vagy, azaz túledzed magad, akkor nem vagy jó formában. Itt jön a képbe a másik két fogalom: fatigue és form. A fatigue, azaz fáradság hasonló a fitneszhez, az elmúlt időszak átlag TSS értékeiből van számolva, csak nem az utolsó 42 nap, hanem az utolsó 7 nap. Ugyanis míg az erőnlét lassan épül fel, és a megszerzett erőnlét lassabban is megy el, úgy a fáradság gyorsabban épül fel, de pihenéssel gyorsabban is megy el szerencsére. Tehát így számoljuk a fatigue értéket.
Forma: lehet, hogy jó az erőnléted, azaz magas a fitnesz, de baromi sokat edzettél, és magas a fáradtsági mutatód, a fatigue érték is. Ekkor nem vagy jó formában. Vagyis a form a kettő különbsége. Ha nem vagy fáradt, és alacsony a fatigue értéked, de alacsony a fitnesz értéked is, tehát nem vagy erős, akkor sem vagy jó formában. Jó formában akkor vagy, ha erős vagy, de kipihent is, vagy legalábbis nem vagy túledzett.
És miben hasznos ez? Több mindenben. Segít megtervezni pontosan az edzés volument, hogy ne eddzed túl magad. Mivel ez a saját LTHR-edhez vagy FTP-dhez mérten számol, így teljesen egyéni, csak rád jellemző. A form, azaz a forma a legfontosabb mutató. Ezzel tudod mérni, hogy ne legyél túledzett, de ne is legyél aluledzett, és segít egy versenyre készülésnél a formaidőzítésben is. A következőt kell tudni: Ha a forma -30 alá megy, akkor vissza kell venni, az már túledzettség. Az az ideális, ha felkészülési időszakban ez -30 és -10 között van tartva. Ha versenyre készülsz, akkor úgy kell tervezni az edzésvolument, hogy fokozatosan emelkedjen, és az edzés napjára legyen 0 és plusz 10 közötti az érték. A TrainingPeaks ebben is segít, hogy ha előre megtervezed az edzéseidet (van edzéstervező funkció), akkor előre be tudod lőni napra pontosan, hogy mikor mit, hogyan és mennyit eddzél, hogy az adott napra meglegyen a 0-10 közötti forma, amivel a saját magadhoz mérten legideálisabban tudsz teljesíteni. Tehát felkészülési időszakban -30 és -10 közötti forma a cél, alatta túledzés, ha viszont folyamatosan -10 felett vagy, akkor nem elég intenzív az edzés, nem hozod ki saját magadból a maximumot.
Mellékeltem egy képet, ez az én PMC-m (Performance Management Chart) január 1 óta a mai napig. A kék vonal a fitnesz, látható, hogy szépen emelkedik, tehát folyamatosan erősödök, mert az edzéseim egyre intenzívebbek. A lila a fáradtság, és a legfontosabb, a narancssárga a forma. A narancssárga skálát a kép jobb oldalán látod, látható, hogy folyamatosan próbálom a célzónában, -30 és -10 között tartani. -30 alá ment, akkor rögtön visszavettem, jöttek a recovery edzések, hogy ne legyek túledzett. És -10 fölé sem nagyon engedem, mert akkor nem fejlődnék eléggé. És majd verseny előtt előre beírok edzésvolumeneket a naptárba, és az alapján a TrainingPeaks kiszámolja a jövőbeli formát, és az edzések variálásával be tudom lőni, hogy pontosan melyik napra akarok 0 és 10 közötti formát. Ezt hívják formaidőzítésnek.
Baromi hasznos dolog ez a TrainingPeaks, csak sajnos nem olcsó :(
Ez az egész több évtizedes kutatásokon alapul, a fogalmak megalkotója Andy Coggan, aki az állóképességi sportok legismertebb szakértője, a legelfogadottabb, profi csapatok által is használt edzéselméletek megalkotója. Az ő elmélete alapján hozták létre a TrainingPeaks-et, hogy bárki számára hozzáférhető legyenek ezek a segédeszközök. Persze ehhez kell egy kis idő, elszántság, hogy valaki érezzen vonzalmat ahhoz, hogy picit tudományosabban edzzen. Én ilyen vagyok, én szeretem az analitikát. Hogy aztán ez mire lesz elég, majd az év végén meglátom :)
Bocs, ha hosszúra nyúlt, de erre nem tudtam rövidebben válaszolni. És még tudnék róla kb. 1 órát beszélni :D
Váradi Krisztián